Как избавиться от боли в пояснице? В Центре доктора Бубновского рассказали о самых эффективных упражнениях
Фото: Центр доктора Бубновского в г. Уфе
Боль в спине и пояснице – такая проблема знакома многим, причем даже в молодом возрасте. Поработали в огороде, подмели двор, помахали лопатой при расчистке снега или просто подняли тяжесть – и вот с утра уже не разогнуться, а боль в пояснице отдает даже в ноги. Почему так случается, как избавиться от боли и дискомфорта и предотвратить их повторение в будущем –рассказали в Центре доктора Бубновского в г. Уфе.
СПРАВИТЬСЯ С БОЛЬЮ ПОМОЖЕТ ЕЖЕДНЕВНАЯ ГИМНАСТИКА
Как правило, эпизодически появляющаяся боль в спине связана с нестандартными бытовыми нагрузками. Они могут вызвать спазм мышц, который перекрывает нормальный кровоток и нарушает иннервацию – отсюда боли и дискомфорт в пояснице.
Чтобы справиться с болью и избежать очередного обострения в будущем, необходима ежедневная гимнастика. Проводить ее нужно утром, сразу после пробуждения. Сначала – холодный душ (он поможет убрать болевые ощущения, не прибегая к обезболивающим), затем тщательно растираемся полотенцем, чтобы усилить кровообращение и начинаем гимнастику.
В домашних условиях гимнастику проводить довольно просто. Максимально широко расставляем ноги и на выдохе начинаем медленно опускаться руками по левой ноге, а затем распрямляемся. Главное – никаких резких движений! Затем повторяем тоже самое с другой ногой.
Во время выполнения упражнения вы можете почувствовать боль. Не стоит этого пугаться и останавливаться – продолжаем растягиваться дальше.
Здесь работает принцип «Маленькую боль терпи, а большую не допускай». Боль вызвана спазмом мышц, уколы и таблетки в данном случае - не выход, они только заглушат симптомы, но не решат проблему. Нужно продолжать гимнастику, восстанавливая кровоток. Не забываем и про правильное дыхание: диафрагмальный выдох снижает внутрибрюшное давление и уменьшает болевые ощущения.
В завершение снова широко расставляем ноги. Голову держим ровно, на выдохе руки скользят по ногам вниз. Доходим до крайней точки и возвращаемся в исходное положение. Спину при этом держим прямо.
При возникновении боли в пояснице нужно выполнять упражнение несколько раз в день. Если есть возможность, то гимнастику можно проводить в воде – в прохладной ванной, в море или любом другом водоеме. Вода уменьшает силу гравитации, и гимнастику делать гораздо легче.
ЗАКРЕПЛЯЕМ ЭФФЕКТ НА ТРЕНАЖЕРАХ
Гимнастика в домашних условиях – хороший способ избавиться и предупредить появление боли в пояснице, но эффект нужно закрепить. Расскажем подробнее о самых эффективных упражнениях на тренажерах.
Упражнение №1. Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия является эффективным упражнением для укрепления и развития мышц спины, ягодиц и бедер. Оно помогает улучшить осанку, поддерживать правильное положение позвоночника и снижает риск боли в спине при выполнении повседневных движений и других физических активностей.
Фото: Центр доктора Бубновского в г. Уфе
Чтобы упражнение было эффективным, выполнять его нужно правильно.
- Отрегулируйте высоту скамьи под себя. Встаньте в тренажере и зафиксируйте переднюю поверхность бедер на подушках, а пятки закрепите за специальными валиками.
- Расположите бедра таким образом, чтобы тазовые кости оставались над опорными подушками.
- Наклоните корпус вниз и держите руки перед грудью.
- На вдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы ног и ягодиц, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно выполнять с собственным весом или с отягощением, например, весовым диском. Его нужно обхватить руками и прижать к груди.
Упражнение №2. Верхняя тяга
Тяга верхнего блока (ТБ) – это базовое силовое упражнение на тренажере, которое развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины. Преимущество этого упражнения в том, что во время его выполнения риск сорвать спину сводится к нулю.
На первоначальном этапе заниматься на этом тренажере нужно с тренером.
Фото: Центр доктора Бубновского в г. Уфе
Не стоит выполнять упражнение при острых травмах плеча, свежих травмах локтевых суставов, проблемах с шейным отделом позвоночника, грыжах в стадии обострения. Также стоит быть осторожнее при выраженном сколиозе или кифозе — есть риск усугубить проблему. Перед началом тренировок при наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться со специалистом.
При болях в спине и пояснице запишитесь на консультацию в «Центр Доктора Бубновского». Специалисты помогут подобрать для вас специальный комплекс упражнений, направленный на растяжку и укрепление мышц спины. Все упражнения выполняются под контролем инструкторов, чтобы избежать ошибок и сделать занятия максимально эффективными, а врачи будут отслеживать ваше состояние и давать необходимые рекомендации.
Центр доктора Бубновского
Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 16/4, (347) 255-44-63
Уфа, ул. Проспект Октября, 119, (347) 286-54-17
Нефтекамск, ул. Ленина, 21/1, (347) 837-00-24
Стерлитамак, ул. Черноморская, 18,
О противопоказаниях необходимо проконсультироваться со специалистом.
На правах рекламы.
2W5zFGMSuAZ