Не отдавайте ужин врагу: 5 рецептов быстрых блюд, которые не отнимут последние силы после работы
Вкусный и быстрый ужин без часового стояния у плиты? Легко, главное - подойти с фантазией
Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП
Представьте обычный вечер после тяжелого трудового дня. Час пик, автомобильные пробки, переполненный транспорт. В голове только одна мысль: скорее бы добраться до дома, поесть и отдохнуть. Вот только далеко не все из нас успевают заранее приготовить ужин, а вот стоять пару лишних часов у плиты совсем не хочется. Как вариант – можно разогреть полуфабрикаты или же заказать доставку готовой еды. Или просто смастерить бутерброд – а что? Дешево и сердито. Вот только питание всухомятку ваш желудок не простит, а заказывать блюда в кафе и ресторанах – довольно накладно.
Что же делать, если тратить много времени на готовку не хочется, а питаться вкусно, полезно и разнообразно – очень даже? Журналист «КП-Уфа» лично протестировала 5 простых и быстрых рецептов ужина, а диетолог-консультант Ксения Викторова оценила их пользу и поделилась важными советами.
ПОНЕДЕЛЬНИК: ДЕЛАЕМ СТАВКУ НА СЫР И ТВОРОГ
Понедельник – день тяжелый, значит, ужин будет легкий. Я обожаю творог и сыр, сделаю конвертики из лаваша с творожно-сырной начинкой.
Творог (я взяла 5% жирности) смешала в миске с 1 яйцом, 100 г натертого сыра, добавила соль и укроп (у меня сушеный). В рецепте было еще 30 г легкого творожного сыра, но я забыла его купить.
Лист лаваша разрезала на полоски примерно 10 см шириной, получилось 5 полосок. Положила на край полоски 1/5 начинки, подтянула край, чтобы получился треугольник, потом еще завернула пару раз, чтобы конверт закрылся. Готовые конвертики слегка прижарила без масла в мультипекаре, можно на сковородке или гриле. Добавила овощной салатик — и вот быстрый и вкусный ужин готов!
Лаваш с начинкой из творога и сыра - отличный вариант для сытного ужина. Фото: Эльвира АЛЕКСАНДРОВА
Комментирует диетолог:
– Сочетание белка и жиров – отличный вариант для сытного ужина. Свежие или слегка термически обработанные овощи – хороший источник клетчатки, рекомендую добавить к ним 1 чайную ложку нерафинированного растительного масла. Можно выбрать лаваш из цельнозерновой муки, взять нежирные сорта сыра и учитывать общий размер порции, чтобы ужин оставался умеренно калорийным и легко усваивался.
ВТОРНИК: КОГДА ХОЧЕТСЯ МЯСА
Во вторник на ужин я приготовлю рис с курицей и овощами в духовке. Звучит очень основательно, но время активной готовки всего 10 минут! В магазине по пути с работы купила недостающие продукты: куриные бедра, замороженную овощную смесь (у меня итальянская), легкий майонез и маленькую коробочку 20% сливок.
Мариную куриные бедра в майонезе и специях для курицы. На дно формы для запекания высыпаю стакан риса (я люблю басмати), сверху выкладываю замороженные овощи, заливаю стаканом воды и 200 мл сливок. Сверху выкладываю маринованные бедра. Отправляю в разогретую духовку примерно на 50 минут при 180 градусах. Получается очень сытно и вкусно! Овощи можно взять свежие, для маринада добавить зернистую горчицу, если есть.
Сливки и майонез можно заменить на нежирную сметану или греческий йогурт. Фото: Эльвира АЛЕКСАНДРОВА
Комментирует диетолог:
– Сытный и простой ужин с хорошим сочетанием белков, углеводов и клетчатки. Майонез лучше заменить на нежирную сметану или греческий йогурт – это уменьшит количество насыщенных жиров. Овощная смесь добавляет витамины группы В и антиоксиданты.
СРЕДА: ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С АЗИАТСКОЙ КУХНЕЙ
Я уже вошла в рабочий ритм, сил остается к концу дня немного больше, а значит, можно и поэкспериментировать на кухне. Как насчет фунчозы, тем более что рядом с домом есть магазин, где целый стеллаж с продуктами для азиатской кухни. Беру фунчозу, пакетик заправки для нее, соевый соус, куриное филе, морковку по-корейски и болгарский перец.
Курицу и перец режу соломкой. Обжариваю филе на сковороде до золотистой корочки, потом добавляю перец, немного прибавляю огонь и жарю еще 5 минут. Фунчозу заливаю кипятком на 5 минут. За это время к филе и перцу отправляю соевый соус, заправку и корейскую морковку. Когда фунчоза заварилась, добавляю ее в сковороду, все перемешиваю и выключаю огонь. Вкусный ужин готов. Сверху можно посыпать семечками кунжута для красоты.
Ароматная фунчоза с овощами - вкусно, необычно и готовится в два счета. Фото: Эльвира АЛЕКСАНДРОВА
Комментирует диетолог:
— Отличный вариант быстрого ужина с балансом животного и растительного белка. Чтобы снизить калорийность, используйте половину заправки и умеренное количество соевого соуса – вкус сохранится, а пользы будет больше. Для жарки достаточно 1 столовой ложки масла (рафинированное или гхи). Морковь по-корейски лучше заменить на свежую – так вы снизите содержание соли и добавите больше витамина А и клетчатки.
ЧЕТВЕРГ – УСТРАИВАЕМ РЫБНЫЙ ДЕНЬ
По традиции, четверг – рыбный день. Поэтому на ужин у меня будет лепешка из тунца.
В магазине докупаю банку консервированного тунца в собственном соку и кефир.
В миску кладу тунца, 2 яйца, 100 мл кефира, 100-130 г муки (у меня рисовая), зелень (у меня сушеный укроп), 5-6 г разрыхлителя и любимые специи. Все тщательно перемешиваю – консистенция должна получиться как густая сметана. Выливаю массу на разогретую сковородку и обжариваю с двух сторон до зарумянивания. Я жарю всегда на масле гхи. Получается пышный и сытный блинчик, который можно подавать с нежирной сметаной или йогуртом без добавок.
Лепешки из тунца - много белка и полезных жиров для заряда энергией. Фото: Эльвира АЛЕКСАНДРОВА
Комментирует диетолог:
— Хороший вариант, если нужен более плотный ужин – много белка и полезных жиров (омега-3). Муку лучше взять цельнозерновую – для дополнительной клетчатки и стабильного уровня сахара в крови. Добавление свежих овощей или зеленого салата улучшит пищеварение и баланс блюда.
ПЯТНИЦА – УСТРАИВАЕМ СЕБЕ МАЛЕНЬКИЙ ПРАЗДНИК
Рабочая неделя позади, а значит, можно расслабиться и приготовить на ужин что-то необычное.
Готовлю лодочки из кабачков с овощами и индейкой под сыром. Хорошо бы пришел серенький волчок и подарил кабачок. Но пока его пришлось купить в магазине, а еще болгарский перец, помидоры и филе индейки.
Кабачок мою, разрезаю на половинки, убираю сердцевину. Мясо, помидоры и филе нарезаю соломкой, солю, перчу. Кладу все это в лодочки и в духовку на 180 градусов минут на 15-20 минут. Достаю, посыпаю сверху сыр (по рецепту пармезан, у меня обычный) и ставлю еще на 10 минут запекаться. Получилось вкусно и красиво.
Лодочки из кабачков с овощами и индейкой под сыром - изысканный вариант пятничного ужина. Фото: Эльвира АЛЕКСАНДРОВА
Комментирует диетолог:
— Легкий и сбалансированный ужин: много клетчатки, воды и белка. Кабачки богаты калием и способствуют мягкому пищеварению. Для большей сытости можно добавить немного крупы (например, киноа или риса) или увеличить долю белка.
Как видите, сытный и полезный ужин приготовить не только несложно и недорого, но и недолго. Ни на один из этих рецептов я не потратила больше 15 минут активной готовки. Все остальное сделала духовка, сковородка или мультипекарь. А освободившееся время можно посвятить себе или семье.
«УЖИН ВРАГУ НЕ ОТДАЕМ»
О том, что есть на ужин, чтобы сохранить фигуру стройной, а желудок – здоровым, рассказала уфимский диетолог-консультант Ксения Викторова.
Диетолог Ксения Викторова: "Оптимальный ужин – это баланс белков, жиров и углеводов". Фото: личный архив эксперта
— Оптимальный ужин – это баланс белков, жиров и углеводов. Белок (рыба, птица, яйца, творог) нужны для восстановления тканей и чувства сытости. Полезные жиры (орехи, семена, масла) – для гормонального баланса. Сложные углеводы и клетчатка (овощи, крупы) – для стабильной энергии и хорошего пищеварения.
Наш эксперт также объяснила, почему ужин необходим и, вопреки известному выражению, его не стоит отдавать врагу.
— Это важная часть рациона, которая помогает восстановлению организма, нормализации обмена веществ и качественному сну. Пропуск ужина часто приводит к перееданию позже или на следующий день и скачкам уровня сахара в крови. В среднем ужин должен составлять около 20–30% от суточной калорийности. Я рекомендую ужинать примерно за 3 часа до сна. Важно не только что вы едите, но и как: умеренные порции, легкость для переваривания и отсутствие переизбытка сахара и тяжелых жиров помогают организму полноценно отдохнуть ночью и снижается вероятность переедания и набора веса.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Когда времени утром ну совсем нет: 5 честных рецептов быстрого завтрака для тех, кто вечно спешит
Диетолог Рушания Ялалова объяснила, чем человеку грозит пропуск завтрака