«Волнение – это не сбой, а настройка»: уфимский психолог рассказала, как справиться со стрессом во время экзаменов

Подготовка к экзаменам может быть такой же волнительной как и сам экзамен

Фото: Мария ЛЕНЦ. Перейти в Фотобанк КП

Уже 26 мая в Башкирии прозвенит Последний звонок для выпускников, после чего начнется самая важная и ответственная пора – экзамены. В 2026 году в республике ОГЭ и ЕГЭ будут сдавать 71,8 тысяч учеников 9-х и 11-х классов. На ОГЭ записались 54,1 тысяч ребят, а на ЕГЭ – 17,7 тысяч школьников. Всего будет организовано 158 пунктов сдачи единого государственного экзамена, а также 408 мест для сдачи основного госэкзамена.

Как и в предыдущих годах, самыми популярными предметами на ЕГЭ стали обществознание и профильная математика. Также все чаще ребята выбирают физику, химию, биологию и информатику. Как отмечают в Минобре России, в целом по стране наблюдается тенденция повышения интереса школьников к предметам естественно-научного цикла.

Конечно, для многих выпускников сдача экзаменов – это большой стресс. Зачастую именно волнение мешает взять себя в руки, из-за чего и готовиться очень сложно, и во время самого экзамена могут возникнуть непредвиденные сложности. О том, как школьникам побороть свой страх перед экзаменами и начать продуктивную подготовку, а также что делать родителям в этот непростой период, с «КП-Уфа» поделилась психолог Алиса Курамшина.

На фото: психолог Алиса Курамшина

ВЫСТРАИВАЕМ ПОДГОТОВКУ ПРАВИЛЬНО

Как отмечает наш эксперт, сами по себе экзамены редко ломают психику. То есть причиной стресса становится не сам факт ОГЭ или ЕГЭ, а ощущение, что это «последний шанс», и если его провалить, то ничего уже нельзя будет исправить. В итоге школьники дни и ночи просиживают за учебниками, отдых проходит с чувством вины, а мысли становятся тревожными и пугающими. И в этот момент важно не просто «собраться», а выстроить для себя опору.

- Подготовка к экзаменам - это не марафон на износ и не спринт на адреналине. Это, скорее, ритм, когда есть понятные отрезки усилия и такие же понятные паузы, - объясняет психолог Алиса Курамшина. - Лучше всего психика выдерживает повторяющуюся структуру: поработал - остановился - восстановился - вернулся к учёбе. Здесь хорошо подходит система Pomodoro: 40-50 минут обучения и 10-15 минут паузы без экрана. 3-4 таких цикла в день уже дают результат, при этом отдых в данном случае не «награда», а часть системы.

Кстати, о хорошем отдыхе. Отдыхать должен мозг, а вот тело, наоборот, должно «включиться». Подойдет прогулка, небольшая физическая разминка, смена пространства. Иногда даже короткий выход из привычной обстановки дает больше, чем еще один «героический» час за учебниками.

Залог успеха на экзамене - качественная подготовка, которая построена не только на усердии, но и отдыхе

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

НУЖНО ЛИ БОРОТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ?

Конечно, многих учеников (и их родителей) интересует, как же справиться с волнением перед экзаменами. Порой оно бывает настолько сильным, что может перерасти в паническую атаку. Что же делать?

- Перед экзаменом почти все волнуются. Это не сбой, это настройка. Организм собирается, концентрируется, готовится к задаче. Проблема начинается, когда это состояние перестает быть управляемым и захватывает все внимание, - обращает внимание специалист. В такие моменты важно не «успокоиться любой ценой», а немного снизить градус:

- замедлить дыхание: вдох короче, выдох длиннее;

- вернуть себя в реальность через ощущение тела и окружающей обстановки;

- назвать вслух свое состояние: «Я сейчас волнуюсь, и это нормально».

Парадоксально, но, когда тревоге дают место, она становится меньше. А вот когда с ней борются, то она еще больше усиливается.

«А ЕСЛИ Я НЕ СДАМ И ОСТАНУСЬ НА ВТОРОЙ ГОД?»

Еще один страх, который одолевает некоторых школьников, – завалить пересдачу и с позором остаться на осень или даже на второй год. Иногда такие мысли становятся навязчивыми - словно не просто опасение, а уже констатация свершившегося факта. В итоге у ребенка просто опускаются руки – а зачем что-то учить, если все равно все провалю?

- В этой ситуации важно остановиться и посмотреть на ситуацию чуть спокойнее. То есть – вы уверены, что не сдадите экзамен, или это все же просто предположение? А если даже не сдадите – что будет дальше? Пропишите для себя прямо по шагам, как вы будете действовать в этом случае. Также внимательно подумайте, что вы можете сделать в пределах одного дня, чтобы предотвратить подобный исход. Когда будущее превращается из «катастрофы» в последовательность действий, напряжение заметно снижается. Потому что появляется управляемость, - отмечает Алиса Курамшина.

Важно понимать, что провал на экзамене - это вовсе не конец, и все можно исправить

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

СОВЕТЫ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Экзаменационный период – стресс не только для школьников, но и для их родителей. Как поддержать ребенка, чтобы вселить в него уверенность в собственных силах? Как утешить, если пересдачи не избежать или балл оказался ниже ожидаемого? И почему угроза «ну вот, теперь точно дворником пойдешь» не работает?

- В этот период ребенок очень тонко считывает не слова, а отношение. Можно говорить правильные фразы, но если внутри родителей есть тревога и ожидание провала - он это обязательно почувствует. И самое главное, что могут дать родители в это время, – это не контроль за подготовкой, а ощущение «все будет в порядке, даже если что-то не получится», - объясняет наш эксперт.

- Будьте для ребенка опорой, которая дарит ощущение спокойствия и надежности, а не давления.

- Интересуйтесь его состоянием, о чем он думает, что чувствует, а не только результатами экзаменов.

- Признайте, что экзамены – это реально важно и сложно, но без обесценивания («вот если бы ты раньше начал заниматься, все бы получилось») и драматизации («все пропало, теперь точно в нормальный вуз не поступишь»).

Если так получилось, что ребенок провалил экзамен – не нужно сразу же устраивать ему разбор полетов. Поддержите его, утешьте, дайте понять, что все можно решить и исправить, и уже только потом начинайте проговаривать варианты.

- Хочу поделиться историей из своей практики. Один парень, выпускник, приходил со страхом: «Я все забуду, я провалюсь, и тогда все закончится». Он учился, но все чаще ловил себя на том, что просто сидит перед заданиями и не может начать. Мы почти не говорили про формулы. Мы выстраивали ритм, возвращали ощущение контроля и разбирали эти мысли - не как истину, а как реакцию на давление. Через месяц он сказал очень простую фразу: «Я все еще волнуюсь, но теперь это не мешает мне делать дела». И этого оказалось достаточно, чтобы сдать экзамен. Да, экзамены - это важный этап, но вовсе не точка, в которой решается судьба человека. И чем раньше подросток чувствует, что у него есть не только требования, но и опора - тем устойчивее он проходит этот период, - уверена психолог Алиса Курамшина.

Обсудить эту новость и высказать свое мнение вы можете в нашем Telegram. Также не забудьте подписаться на нас в MAX, Вконтакте и Одноклассниках.