Боремся с сонливостью: 7 советов, как взбодриться, если календарная весна наступила, а за окном все еще зима

Сонливость днем - обычное состояние многих после зимы.

Фото: Марина ВОЛОСЕВИЧ. Перейти в Фотобанк КП

Лето еще не скоро, снег никуда не делся, а организм, исчерпав последние запасы витаминов, настойчиво намекает, что неплохо бы впасть в спячку до мая. Знакомое чувство, когда глаза слипаются уже в обед, а чашка кофе перестала работать так, как раньше?

Мы привыкли глушить усталость литрами эспрессо, но, как отмечает уфимский врач-сомнолог Клара Нигматуллина, это замкнутый круг. Кофеин дает ложное чувство бодрости, а затем накрывает «энергетической ямой» еще большей силы. Как же взбодриться по-настоящему и дожить до настоящей весны в тонусе? Вот несколько простых и рабочих способов как победить сонливость без допинга.

ОБМАНИТЕ МОЗГ СВЕТОМ

Главная причина депрессии и сонливости - недостаток солнца. Наш мозг, видя за окном сумерки в 8 утра и в 6 вечера, думает, что на улице глубокая ночь, и усиленно вырабатывает мелатонин (гормон сна).

Кефе - не самый лучший способ взбодриться.

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Что делать: Купите лампу для светотерапии (или используйте самую яркую лампу дневного света, какую найдете). Включайте ее на 30-60 минут утром, пока пьете воду или собираетесь на работу. Яркий свет (мощностью от 10 000 люкс) обманывает мозг, отключая выработку мелатонина и запуская режим бодрствования. Если лампы нет - просто раздвиньте шторы и выходите на улицу в безоблачную погоду хотя бы на 15 минут. Свет, попадающий на сетчатку глаза - главный будильник для организма.

- Я часто рекомендую пациентам очки для светотерапии, которые имитируют солнечный свет. 20-30 минут использования с утра помогают подавить выработку мелатонина и настроить нейроны на активную работу, - говорит врач. - На маркетплейсах или сайтах медицинского оборудования таких девайсов достаточно много и они пользуются спросом.

Сомнолог из Уфы делится несколькими лайфхаками для бодрости. Фото: личный архив героини публикации.

РАЗБУДИТЕ СОСУДЫ КОНТРАСТНЫМ ДУШЕМ

Этот способ давно известен, но работает безотказно. Теплая вода расслабляет, а холодная - бодрит. Секрет не в том, чтобы мужественно стоять под ледяным душем, а в смене температур.

Что делать: Закончите обычный душ 30-секундным прохладным обливанием. Не нужно ставить воду ледяной, достаточно температуры чуть ниже комфортной. Это вызывает резкий приток крови к внутренним органам и мозгу. Вы выйдете из ванной не только чистым, а с ясной головой. Сосуды сузятся, а затем расширятся - идеальная природная «перезагрузка».

УСТРОЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС

После обеда рука так и тянется к шоколадке? Не делайте этого! Сладкое дает мгновенный всплеск сахара в крови, за которым следует инсулиновый удар, и через час вас снова накрывает усталость. Замените сладкое на продукты, которые дают медленное «топливо». Орехи (миндаль, грецкие): смесь белка и жиров питает мозг. Цитрусовые: яркий запах и вкус бодрят не хуже кофе, а витамин С снижает уровень кортизола (гормона стресса). Зеленое яблоко: дает энергию за счет фруктозы и клетчатки, без резких скачков сахара.

Вместо сладкого лучше съесть яблоко на десерт.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

УСТРОЙТЕ ВСТРЯСКУ

Засиделись - затекли - захотели спать. Когда мышцы долго находятся в статике, кровоток замедляется, и мозг получает меньше кислорода.

Что делать: Прямо на стуле сделайте несколько интенсивных движений. Сильно потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Затем с усилием сожмите и разожмите кулаки, а следом - сильно напрягите и расслабьте ягодицы. Это заставит кровь бежать быстрее. Самое мощное упражнение - свести лопатки вместе, расправив грудь. Это улучшает снабжение мозга кислородом моментально.

ВЫЯВЛЯЕМ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D

Если советы выше не помогают, то причина может скрываться в дефицитах витаминов и других полезных микроэлементов. Например, витамин D - это витамин, критически важный для нервной системы. По словам доктора, его дефицит напрямую вызывает мышечную слабость, вялость и сонливость. Просто пить его «для профилактики» бессмысленно и небезопасно. Нужно сдать анализ крови, чтобы точно знать дозировку. Часто после коррекции уровня витамина D уровень энергии заметно повышается.

ЗАРЯЖАЕМ ОРГАНИЗМ ТРИПТОФАНОМ

Многие забывают, что гормон сна мелатонин и гормон хорошего настроения серотонин - это звенья одной цепи. Серотонин вырабатывается днем на свету и отвечает за бодрость и позитивный настрой. Ночью из этого же «строительного материала» (серотонина) получается мелатонин, который обеспечивает глубокий сон.

Доктор рекомендует добавлять в рацион продукты, богатые триптофаном.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Чтобы этот механизм работал, организму нужен триптофан - незаменимая аминокислота. Врач-сомнолог Клара Нигматуллина рекомендует обогатить рацион индейкой, яйцами, нежирным сыром и бобовыми. Это даст мозгу сырье для правильной работы днем и ночью.

ИСКЛЮЧИТЕ ГЛАВНУЮ УГРОЗУ – АПНОЭ

Возможно, это самый серьезный пункт. Если при соблюдении всех советов вас все равно клонит в сон днем, это может быть признаком серьезного расстройства - синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). Во сне у таких пациентов останавливается дыхание, мозг «просыпается», чтобы заставить человека вздохнуть, и этапы глубокого сна исчезают. Человек может спать 8-9 часов, но ни минуты не находиться в той стадии, которая дает отдых.

Важно исключить серьезную угрозу - апноэ и наладить режим сна.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

На что обратить внимание: храп, остановки дыхания во сне (со слов партнера), частые позывы в туалет ночью, высокое давление утром.

Что делать: обязательно прийти к сомнологу на диагностику. Это очень серьезный диагноз. Лечение апноэ возвращает полноценный сон и убирает дневную сонливость полностью.

Обсудить эту новость и высказать свое мнение вы можете в нашем Telegram. Также не забудьте подписаться на нас во Вконтакте и Одноклассниках.